缶を開ければすぐに食べられる手軽さとともに、タンパク質補給の定番として、主に体を大きくしたいアスリートに重宝されています。水煮タイプのツナは、オイル漬けと比べて余分な油分を含んでいないため、タンパク質を純粋に補給したいときにおすすめです。

〜なるべく赤身の多い部位を選ぶ〜

いわゆる赤身と呼ばれる部位は、タンパク質を効果的に吸収するミネラルも多く含みます。

牛肉ではランプ・もも、豚肉はもも・ひれの部位に多く含まれます。赤身ではありませんが、鶏肉では皮を取り除いたむね肉は高タンパク低脂肪の代表的な食材です。お魚ではマグロ・カツオ・ブリ・イワシなどの回遊魚が赤身の魚として分類されます。

プロテインを利用して効率的に摂取する

余分なカロリー・脂肪摂取を抑えて、タンパク質を補給したいとき、食事のプラスアルファとしてプロテインを活用するのもおすすめです。

プロテインは商品によって含まれるたんぱく質量が異なります。タンパク質含有量が多いものほど、純粋なタンパク質補給に適したものといえます。パッケージに記載されている栄養成分表示を必ず確認しましょう。

主食・主菜・副菜とバランスのとれた食事にプロテインを1杯プラス。食事の間隔が開いてしまうときは補食としての活用もお勧めです。食事で糖質（炭水化物）をしっかり摂ったうえで、プロテインをプラスするとタンパク質が体内に吸収されやすくなります。

〜ビタミンB6を含む食品を合わせて取るとさらに効果アップ〜

ビタミンB６はたんぱく質の代謝に必要な、タンパク質の摂取量と比例して必要量が増加する栄養素です。

肉や魚などの動物性食品、サツマイモ、アボカドなどの植物性食品に含まれますが、動物性食品のほうが体内での利用効率が良いとされています。代表的な食材として、牛・豚レバー、鶏ささみ、マグロ（赤身）・カツオ・サバ・鮭などがあります。

ビタミンB６を含む食材を取り入れた食事にプロテインをプラスすることで、タンパク質の摂取量が増加しても、代謝をよりスムーズに促してくれます。

補食としての摂取はバナナがお勧めです。バナナにもビタミンB６は多く含まれるので、バナナ＆プロテインはたんぱく質の利用効率を上げる組み合わせといえるでしょう。

〜アスリートたちはどんな食事をしているのか？〜

国立スポーツ科学センター（JISS）では、日本代表クラスのトップアスリートが日々トレーニングを行っています。こちらで提供されている食事のなかから、日常でも取り入れやすい高タンパク質のメニューをご紹介します。

【牛肉のオイスターソース炒め】

牛肉は豚・鶏と比べて鉄分が多く含まれています。加えて、赤身で低脂肪の牛もも肉を使うことがコツです。

【鶏の梅しそレンジ蒸し】

鶏肉の脂肪分は大半が皮に含まれています。肉に付着している細かな白い部分も含め丁寧に取り除きましょう。

電子レンジで簡単に蒸すことができるため、トレーニングから帰ってきてもすぐに作れます。余分な脂肪を摂取したくないときや、減量したいときにおすすめです。

【豆乳鍋】

トレーニングで疲れている胃腸でも消化しやすいようにお肉は薄切りを選びましょう。

体を大きくしたいときや筋肉を増やしたいときは、支える骨の強さも重要となるため、骨の強化に欠かせないカルシウムも豆乳と共に鍋に欠かせない豆腐と併せて摂りましょう。

〜上手に日常にタンパク質を取り入れましょう〜

タンパク質を摂取したいときは、単一の食材ばかりでなく肉→魚→大豆などローテーションをして、いろいろな食材を使ってみましょう。栄養バランスが整うだけではなく、さまざまな栄養素を摂ることが期待できます。また、実際にアスリートたちが食べている食事を真似して作ってみることもおすすめです。このページで紹介したコツや料理をぜひ試してみてくださいね。

担当者:藤原清

TEL:03-6380-1141

2019.03